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腰痛予防の筋トレ①

予防のためにやっておきたい筋トレ

これまで何度となくお話ししてきた

 

「腰痛予防には筋トレ」

 

 

では、いったい何をやればいいの?

 

というお問い合わせがあるので

 

幾つかご紹介させていただきます。

 

腰痛予防に効果のある筋トレは色んな部位と

 

種類がありますが、

 

今回は体幹に絞ってご紹介します。

 

腹筋トレ

まず体幹トレーニングと言えば

 

腹筋トレーニング

 

ですね。

 

このトレーニング動作の中で腰などに

 

痛みが生じなければ

 

20回を目標にやってみると良いでしょう。

 

運動不足の人が「20回もできないよ」と言うのであれば

 

5回を4セットなど、分散しても良いでしょう。

 

トレーニングが習慣化してくれば

 

20回は決して多い回数ではないので

 

どんどん回数を増やしてみるのも良いでしょう。

 

 

また注意点としては、図のように股関節と膝を曲げて行いましょう。

 

股関節と膝を伸ばした姿勢で行うと、腰痛を引き起こす原因になります。

 

腰痛予防のためにやっているのに、

 

姿勢が悪いせいで腰痛になっているようでは本末転倒です。

 

姿勢には注意しましょう。

 

 

また、すべり症などの持病をお持ちの方はトレーニング動作で

 

すべり部位が動揺することがあるので、注意深く行いましょう。

 

もし、シビレや痛みが出るようであれば止めましょう。

ヒップリフト

続いては

 

腹筋が体幹の前側でしたので、

 

後ろ側の背筋を鍛えましょう。

 

 

ヒップリフトは図のように仰向けに寝た状態から腰を浮かします。

 

これは腰付近に重り(ウエイト)の様な負荷を掛けないのであれば

 

腰を浮かした状態で30秒キープしましょう。

 

腰を浮かすといっても図のように体幹を一直線にし姿勢をキープしましょう。

 

腰が浮いてはいるけれどお尻が落ちて体幹が一直線ではないと筋トレの効果が無くなってしまいます。

 

 

そして、呼吸です。

 

慣れていないと、姿勢をキープすることで

 

力んでしまい、呼吸が止まってしまうことがあります。

 

呼吸は止めず、ゆっくり大きくを心掛けましょう。

 

 

トレーニングに慣れてきたら

 

30秒を3~5セットをやってみましょう。

 

 

ヒップリフトは姿勢と呼吸を意識してやってみましょう。