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腰痛予防の筋トレ②

前回の続きで

 

体幹トレーニングを紹介していきます。

プランク

続いては

 

プランク

 

です。

 

プランク?と言う方もいるかと思いますが、

 

図の様な姿勢をキープするトレーニングです。

 

肩幅程度に肘をつき、30秒キープしましょう。

 

この時、お尻が出たり、下がったりしないで

 

肩から足まで一直線の姿勢を維持しましょう。

 

 

このプランクも、ヒップリフトと同様に

 

呼吸を意識しましょう。

 

 

30秒を4セットを目標にやってみましょう。

 

30秒が楽になってきたら40秒、50秒、60秒…と

 

時間を延ばしてみるのも良いでしょう。

 

 

また、腹筋トレーニング時に

 

腰痛やシビレが出てしまう人は

 

起き上がりの腹筋トレーニングではなくて

 

このプランクを代替トレーニングとして

 

やってみるのも良いでしょう。

サイドプランク

続いては

 

サイドプランク

 

です。

 

 

通常のプランクでは腹筋と背筋、体幹の前後のトレーニングでしたが、

 

サイドプランクは脇腹、腹筋の横側を鍛えます。

 

 

このサイドプランクも姿勢が大事で

 

頭から足までは一直線にしましょう。

 

また、脇の角度(体幹と腕との角度)は90度を目安にしましょう。

 

この姿勢で30秒キープ。

 

これを左右交互に4セット行いましょう。

 

ヒップリフト、プランクと同様、姿勢と共に呼吸にも意識しましょう。

 

 

このサイドプランクも慣れてきたら

 

時間を増やしていきましょう。

体幹筋トレ初級編

今回は運動不足やお年寄りにもできる

 

難易度のトレーニングを紹介してきました。

 

いきなりハードなトレーニングをしても

 

続かなければ意味がないですし、

 

最初は誰でもできないことばかりです。

 

少しずつできるようになっていって

 

お腹・腰回りに

 

自家製のコルセットを作ることにより

 

腰痛を予防していきましょう。

 

筋トレの効果は1日にしてならず

 

です。

 

継続してやっていきましょう。